10 råd til at cykle hurtigere op af bjergene

Vil du gerne kunne cykle endnu hurtigere op af bjergene?

(Hvem vil ikke gerne det?)

Så er du havnet på den helt rette artikel. For i denne artikel har jeg nemlig samlet mine 10 bedste tips og råd til, hvordan du kan cykle hurtigere op af bjergene.

For der findes nemlig nogle helt basale tips der vil kunne øge din hastighed, og gøre cykelturen til en langt mere behagelig oplevelse. Og det er netop disse tip, som jeg vil dele i dette indlæg.

1. Start ikke for hårdt ud

En af de typiske fejl de fleste begår er, at de cykler alt for stærkt i starten af bjerget.

Det er ofte ikke en særlig god ide.

Grunden til det er, at du risikerer at have brugt alt din energi inden bjerget rigtig tag fat, og så bliver resten af bjerget rigtig hårdt.

Start derfor mere stille og roligt ud og find dit eget tempo. Find en kadance du føler dig tilpas med (de fleste foretrækker ofte en kadance på 80-90) og hold den nogenlunde konstant. Så kan du gradvis øge farten, hvis du føler benene er til det. Og gå ikke i panik, hvis de andre cykler fra dig i starten. Har de nemlig overvurderet deres evner og derved cykler dem selv døde for hurtigt, så skal du nok indhente dem senere på bjerget.

2. Varier mellem siddende og stående

Dette kan variere fra rytter til rytter. Men generelt vil det for de fleste være det mest efficiente være primært at blive siddende i sadlen, men en gang imellem stå op.

Generelt når stigningen bliver lidt stejlere, kan det være en god ide at gøre det. Det er en god ide, da du bruger andre muskelgrupper ved det. Derfor giver du lige dine andre muskelgrupper et velfortjent hvil. Husk dog at skifte et eller to gear op, når du står op i sadlen.

Men husk, at det varierer fra rytter til rytter. Se bare fx Alberto Condator, som næsten altid står op i sadlen. Så prøv dig lidt frem og gør det, som du føler dig bedst tilpas med.

3. Kontroller din indånding

Det er vigtigt, at du under din cykling trækket vejret korrekt (dvs. kontrolleret og regelmæssigt). For når du er forpustet trækker du vejret overfladisk, hvilket gør, at din hjerne ikke får ilt nok.

Derfor er det vigtigt, at du trækker vejret helt ned i lugerne og ligeledes puster det hele ud igen. Da vil blodet iltes mere effektivt i din krop og kultvenilten fjernes fra din lunger, hvilket forbedrer din udholdenhed.

En god ide er at prøve at trække vejret efter en bestemt rytme. Hvis du er forpustet, så prøv fx at trække vejret ind hver gang din højrefod når bunden af dit tråd. Så gør det hver 1,5 gang og til sidst hver 2 gang. På den måde kan du få kontrol over din indånding og på den måde yde mere.

4. Position på cyklen

På lige vej er det bedre desto mere aerodynamisk du er, men det er faktisk ikke tilfældet, når du cykler op af bjerge. Her er det faktisk bedre desto mere oprejst du kan sidde.

Det er det af den grund, at du ikke får så meget ud af at sidde i en aerodynamisk position, da der ikke er ligeså meget vindmodstand, og endnu vigtigere, at du kan trække vejret mere efficient ved en oprejst position.

Sidder du ned i sadlen, så hold på toppen af styret. Slap af i dine skuldre og ret ryggen, så du kan trække vejret mest efficient. Undgå, at din overdel af kroppen rykker fra side til side, da du bare bruger spildt energi på det.

5. Positionering i en cykelgruppe

Cykler du i en større cykelgruppe, hvor de andre er bedre end dig til at cykle opad. Så prøv at placer dig i fronten af gruppen lige inden I rammer bjerget. Dette er smart, da det giver dig mulighed for at falde ned igennem gruppen op af bjerget, så du måske kan holde kontakt med gruppen (det er selvfølgelig bedre desto større gruppen er).

Dette er faktisk også et trick som sprinterne bruger i de forskellige professionelle cykelløb.

Er det desuden også din tur til at føre an, så er det også en god ide at gøre det op af bjerget, da (1) du selv bestemmer farten og (2) du skal ikke ligge og køre i den samme vindmodstand som på flad vej.

6. Find den rette kadence

Foto: Sean Denny

De fleste nybegyndere begår ofte den fejl at bruge et for højt gear og derved for lav kadence (RPM: antallet af pedalomdrejninger pr. minut), og især når det går opad.

Bare se Chris Froome, hvis kadence op ad Mount Ventoux var på omkring de 120 RPM. Der er ikke én kadence, som er den mest effektive for alle, men for de fleste vil den optimale kadence ofte ligger på omkring de 80-90 RPM (det kan dog variere efter form og præferencer – bare se Jan Ullrich der kørte med 65-70 RPM op af bjergene).

Grunden til, at en høj kadance ofte er at foretrække er, at en lav kadance belaster dine muskler mere, hvilket hurtigere gør dig træt. Men prøv forskellige kadancer af, og find den du finder dig mest tilpas med (men brug 80-90 RPM som guideline, hvis du er i tvivl).

7. Bliv lettere

Foto: Syauqee Mohamad

Det er ingen hemmelighed, at vægten har en enorm stor betydning for din hastighed i bjergene. Din hastighed afhænger nemlig primært af dit energi-til-vægt (power-to-weight) forhold (dvs. din kørte watt divideret med din vægt).

Det vil sige, at kan du sænke din vægt (og nogenlunde bibeholde den samme energi), så vil du kunne øge dit energi-til-vægt forhold og dermed din hastighed.

De professionelle bjergryttere bruger ofte reglen, at de ikke må veje mere end dobbelt så meget (i pounds) som deres højde (i inches). Dvs. er de 70 inches høj (ca. 178 cm), må de ikke veje mere end 140 pounds (ca. 63,5 kg). Dette er selvfølgelig meget ambitiøs for os almindelige, men det er bare for at give dig en fornemmelse af, hvor vigtig vægten er.

8. Brug et gearsæt beregnet til bjerge

Det er vigtigt, at du har det rette gearsæt på din cykel. På visse racercykler er der som standard et 53 x 39 kranksæt, hvor tallet er antallet af tænder på hhv. den store klinge (59) og lille klinge (39). Desto højere antallet af tænder er, desto hårdere skal du træde for at bibeholde den samme kadence.

Så ved mindre du er i rigtig god form, vil du nok have problemer med at opretholde en kadence på de ca. 80-90 RPM med et 53 x 39 kranksæt.

En god ide er derfor at skifte det til et 50 x 34 kranksæt, hvis du har 53 x 39. Og det største tandhjul på kassetten (ved baghjulet) skal minimum have 28 tænder (skal du køre stejle stigning kan 32 tænder anbefales). Har du ikke erfaring med at skifte det, så gå ned til din lokale cykelhandler.

9. Få et mere efficient tråd

Når du cykler op af bjerge, så undgå kun at træde ned i pedalen. Prøv i stedet at træde i cirkler, dvs. du både træder ned i pedalerne, men også trækker din pedal op igen (selvfølgelig kun muligt med klikpedaler).

Det vil give dig et mere efficient tråd, da du vil skulle undgå hele tiden at skulle bruge den samme muskelgruppe. Du vil kunne mærke, at det vil give et mere kraftfuld tråd og at din fart vil øges.

En god måde at træne dette på, er ved at prøve kun at cykle med en fod (kun muligt med klikpedaler). Det får dig til at vænne dig til at cykle i cirkler. Jeg gør det altid 1 min. med hver fod som en del af min nedvarmning.

10. Spise og drikke

Mad og væske er en nødvendighed, når du cykler op af bjerge (og også bare generelt når du cykler). Kroppen har nemlig brug for den energi du får ved maden, da en lang opstigning dræner kroppen for glykogen og væske.

Er det meget varmt plejer jeg altid at spise 3 gels/muslibar og drikke 750 High 5 Zero Tabs i timen op af bjergene. En god ide er desuden at have vand i din anden dunk, som du kan bruge til at hælde ud over nakken, hvis det er meget varmt. På de fleste bjerge er der forskellige brønde, hvor du kan fylde vand i din dunk. En god ide er at bruge dem, da du ikke ved, om der igen kommer en senere på bjerget.

Er du ikke vant til at spise 3 gels/muslibar, kan 3 i timen være lige rigeligt for maven. Så prøv dig derfor frem, og find det antal der passer dig bedst.

Det var mine 10 tips.

Har du spørgsmål eller andre tips, så er du meget velkommen til at skrive det nede i kommentarfeltet. Og se endelig også min liste over de 15 smukkeste og hårdeste bjerge i Europa, hvis du har mod på at prøve en af dem. Og husk at bruge en ordenlig cykelkuffert, hvis du skal til udlandet.